去健身房，照这张卡做就行

第 1 步每次去，都按这个顺序

第 2 步今天练哪儿？轮着来

不用排日程，记住一句话：上次练了啥，这次就换下一个。

练胸日坐姿器械推胸

那个坐着往前推的器械。座位调到：手柄跟胸口一样高。

• 1坐稳，后背贴紧靠背，屁股别离开
• 2往前推，推到手臂伸直（最后一下别甩直）
• 3慢慢收回，收到胸前——收的动作要慢，效果一半在收回

练背日高位下拉

坐着往下拉横杆的器械。先把压腿的垫子调紧，让大腿被压住不动。

• 1双手握杆，比肩膀宽一点，手臂伸直
• 2把杆拉到下巴下面（锁骨位置）
• 3慢慢放回去，放到底让手臂伸直——放的阶段要慢

练腿日高脚杯深蹲

抱着一个哑铃蹲——像抱着个大水杯。这个动作自带「教你挺直腰」属性，新手最友好。

• 1铃抱在胸口正中，夹紧手肘
• 2屁股往后坐（像坐马桶），不是膝盖往前跪
• 3蹲到大腿差不多放平就行，全脚掌踩实地面，脚跟别翘
• 4站回来，站直；腰一直是直的，铃一直贴着胸口

配多重？用这把尺子量

• 1头一两次去：用最轻的。先把动作学会，比什么都重要
• 2做完 12 次还 很轻松 → 下次加一格
• 3连 8 次都做不动 → 减一格

目标区间就是：一组能做 8~12 次、做完还剩一点力气。落在这个区间，重量就对了。

快走多快？用「说话」判断

跑步机就加 3~5 的坡度慢慢走，比平地快走更护膝盖。